こんにちは、りんごです。
自分のことが大嫌いだった私も、少しずつ自分を受け入れられるようになってきました。
じゃあ、どうやって受け入れられるようになってきたかというと・・
第一段階は、
自己否定ループから抜け出すこと
だったように思います。
この記事では、体験談をもとに
- 自己否定ループから抜け出すきっかけとなった言葉
- 自己否定ループから抜け出す効果的な方法
をご紹介します。
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自己否定はしてもいい
まず、はじめに言っておきたいのは、自己否定はしてもいいです。
例えば、何かに失敗したとき、
『なんでこんなことしちゃったんだろう』と自分を責めたくなったり、泣きたくなったりしますよね。
感情は自然に生まれるものです。
ネガティブな感情が生まれるのは仕方ないんです。
だって、人間だもの！！
『自己否定する自分』を否定しちゃうと、さらに自己否定しちゃうので・・
自己否定の気持ちは完全になくならなくても大丈夫です。
ポイントは、自己否定する時間を減らしていくこと。
自己否定ループから抜け出すきっかけとなった言葉
１. 自分にダメ出しするのは、心の自傷行為
『自分のことダメ出しするのは、心の自傷行為だよ』
これは友達に言われて衝撃を受けた言葉です！
過去にもブログで書きました。
自分のことを「ダメな奴！ダメな奴！」って言うのは、リストカットと同じです。
言葉というナイフで自分の心を傷つけているのです。
私はこの言葉を聞いて以来、怖くなって、
「自分のことダメだって思うのやめよう」って思いました・・。
自己否定が始まったら、この言葉を思い出すようにしています。
２. 自分を不幸にすることに頭を使ってはいけない
もう一つ、言葉を紹介します。
『自分を不幸にすることに
一秒も自分の頭を使ってはいけないよ』
これは、『斎藤一人 すべてがうまくいくコツ49』という本に書かれていた言葉です。
「心の自傷行為だよ」と言っていた友達にもらった本なのですが、この言葉がすごく心に残りました。
『あぁ、私ずっと自分で自分を不幸にしてたんだなぁ・・』って気づきました。
『幸せになりたい』なんて思いながら、逆のことしてたなって。
この言葉も、自己否定が始まった時に思い出すようにしています。
自己否定ループから抜け出す効果的な方法
深呼吸の練習
私は呼吸が浅いので、しっかり息を吸えるようになりたくて、深呼吸（腹式呼吸）の練習をしていました。
それが結果として、自己否定ループから抜け出すのに役立ったなぁという感じ。
どういう点が役立ったかというと、３点あります。
① 『今、ここ』に集中できる！
近年話題の『マインドフルネス（瞑想）』ですね。
自己否定ループって、過去の失敗にずっと囚われていたり、未来を不安に思って、どんどん深みにはまっていく感じ・・。
なので、意識を『今、現在、この瞬間』に集中させることで、思考を一時的に遮断し、自己否定に浸る時間を減らすことができます。
② 呼吸を深めてストレス緩和！
人はストレスを感じたとき、身体が緊張し硬くなります。
すると、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと身体が酸素不足になり、あらゆる不調につながります。
特に脳は大きな影響を受けるみたい。
うつ病や不眠症の人は、驚くほど呼吸が浅いそうです！
ゆっくり大きく呼吸をすることで心身ともにリラックスした状態をつくることができます。
不安なとき、ストレスを感じたときに深呼吸するのも大事ですが、普段から深い呼吸を心掛けると、メンタルも安定するように思います。
私は専門家ではないので詳しいことは分かりませんが、『健康的な心身のためには呼吸がめっちゃ大事！』というのは分かる。
某アニメでも、呼吸で戦っているし（笑）
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③ 練習時間を意識的に設けていたのがよかった（習慣化）！
どういうことかというと、深呼吸っていつでもどこでも出来るものですよね。
でも、スキマ時間とか、思いついたときにやろうとすると日々の生活に流されてそのうち忘れてしまうｗ
それこそ落ちこんでいるときは、『深呼吸しよう』なんて思う余裕がないかと。
だから一日の中で、朝でも夜でもいいので、10分でも、数分でも、
『思考しない時間』を意識的に作るのって大事かと思います。
習慣化してくると、落ち込んでいる状態でも自然と『やろう』ってなります。
『思考しない時間』をつくると言う点では、筋トレや運動などで身体を動かすのもいいかと思います。
でも、私の場合めちゃくちゃ落ち込んでいる時ってやる気が出ず起き上がれないので、深呼吸の練習は横になっていてもできるのがよかったのかも！
参考：深呼吸の練習方法
深呼吸の練習方法って色々あるかと思うのですが、私はゆるーい感じでやってました。
私がやってたのは、仰向けになって、お腹に本を置いて、鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く・・というもの。
吸った息がお腹にたまっていくのをイメージします。
吸うより吐く時間の方が少し長め。
吐き切るのはしんどいので、空気は全部は出しません。笑
私は深呼吸の練習は5分ほどで、加えてストレッチを15分くらい、朝と晩にやっていました。
それが思考を休める＆リラックスする時間になっていたように思います。
ちなみに私の場合、数年前にマインドフルネスにも取り組んだことがありますが、続きませんでしたｗ
マインドフルネスだと、『今、ここ』に集中するのが目的だったからだと思います。
何も考えないで、呼吸だけに集中するのって難しいんです。
いつの間にか違うことを考えている。笑
で、挫折。笑
でも、深呼吸の練習という意識で取り組むと『身体にいいから続けよう』ってなりました。
マインドフルネスをしているつもりじゃなかったけど、結果としてマインドフルネスになっていたような感じでした！
まとめ
私が自己否定ループから抜け出せた言葉や方法を紹介しましたが、いかがでしたか？
再度になりますが、
自己否定を無理に辞めようとするのではなくて、
自己否定する時間を少しずつ減らしていくことがポイントです！
自己否定が止まらなくなると、
自分の存在も、過去も、未来も、家族も、友達も
すべて否定したくなるんですよね・・。
『どうして私ってこうなんだろう』
『どうしてあのとき〇〇したんだろう』
『こんな自分じゃ生きていけない』
『どうせ誰もわかってくれない』
『頼れる人なんていない』
自己否定の先は、
後悔、諦め、孤独、そして絶望。
生きている心地がしない・・。
もうあんな状態になるのはイヤだ！！
私は今でも自己否定はしちゃうのですが、ループにはまりかける前に抜け出せるようになってきたので、過度に落ち込み過ぎることはなくなりました。
自己否定から抜け出す術を持っているだけでも全然違いますよ！
この記事が少しでもお役に立ちましたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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